Cosa c'è nel burro di arachidi?

Quando prendi un barattolo di burro di arachidi , potresti supporre che siano principalmente solo arachidi macinate. Sebbene questa sia la base, gli ingredienti reali possono variare drasticamente a seconda del marchio e del tipo. Comprendere questa composizione è il primo passo verso l'identificazione delle opzioni più sane.

Nella sua forma più semplice, il burro di arachidi è semplicemente a peanut in una pasta. Questa forma pura richiede spesso l'agitazione per combinare gli oli naturali, che possono separarsi dai solidi. Queste semplici varietà di burro di arachidi in genere elencano un solo ingrediente: arachidi. A volte, viene aggiunto un tocco di sale per sapore, portando il conteggio degli ingredienti a due. Questo approccio minimalista è spesso elogiato da esperti nutrizionali per preservare i benefici naturali delle arachidi senza introdurre additivi inutili.

Tuttavia, molti marchi commerciali di burro di arachidi includono una serie di altri ingredienti per migliorare la consistenza, prolungare la durata di conservazione e migliorare la coerenza del sapore. Le aggiunte comuni includono:

• Sugar: aggiunto per addolcire il burro di arachidi, che aumenta il numero di calorie senza aggiungere un valore nutrizionale significativo.

• Oli idrogenati o parzialmente idrogenati: questi vengono aggiunti come stabilizzatori per impedire la separazione degli oli naturali nelle arachidi. Sfortunatamente, questi oli contengono spesso grassi trans, che ora sono ampiamente riconosciuti come dannosi per la salute del cuore.

• Sale: mentre una piccola quantità può migliorare il sapore, molti marchi aggiungono significativamente più sodio del necessario, il che può essere una preoccupazione per le persone che monitorano la loro pressione sanguigna.

• Emulsionanti: oltre agli oli idrogenati, altri emulsionanti potrebbero essere usati per mantenere una consistenza liscia.

• Sapori o colori artificiali: meno comuni nel burro di arachidi tradizionali, ma a volte si trova in varietà aromatizzate.

La presenza e la quantità di questi ingredienti aggiuntivi incidono significativamente sul profilo nutrizionale e la salubrità generale del burro di arachidi. Ad esempio, un burro di arachidi ricchi di zucchero aggiunto e grassi malsani fornirà meno benefici per la salute e potenzialmente contribuirà a risultati sanitari negativi rispetto a una versione con additivi minimi. Riconoscere queste differenze è cruciale quando mira a selezionare il burro di arachidi più sano per la tua dieta.

Il burro di arachidi è salutare nel complesso?

Il burro di arachidi, in particolare se scelto con saggezza, può essere un'aggiunta preziosa e nutriente a una dieta equilibrata. Il suo profilo di salute deriva principalmente dai nutrienti naturalmente presenti nelle arachidi. Tuttavia, il tipo di burro di arachidi che scegli svolge un ruolo significativo nel determinare il suo impatto complessivo per la salute.

Naturalmente, le arachidi sono ricche di nutrienti benefici. Sono un'eccellente fonte di grassi monoinsaturi, spesso indicati come 'buoni grassi, che sono associati a una migliore salute del cuore contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo (LDL) e mantenere buoni livelli di colesterolo (HDL). Questi grassi sani forniscono energia prolungata e contribuiscono ai sentimenti di pienezza, che possono aiutare nella gestione del peso.

Il burro di arachidi è anche una fonte significativa di proteine. Le proteine ​​sono essenziali per costruire e riparare i tessuti, creare enzimi e ormoni ed è una componente chiave di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Includere una fonte di proteine ​​come il burro di arachidi nei pasti o negli spuntini può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire incidenti energetici.

Inoltre, il burro di arachidi offre una gamma di vitamine e minerali essenziali. Contiene notevoli quantità di magnesio, cruciali per la funzione muscolare e nervosa, il controllo della glicemia e la salute delle ossa. La vitamina E, un antiossidante presente nel burro di arachidi, aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. La niacina (B3), anche presente, è vitale per convertire il cibo in energia e mantenere una pelle e i nervi sani. Altri minerali come il fosforo e i folati contribuiscono rispettivamente alla salute delle ossa e alla funzione cellulare.

Tuttavia, i benefici per la salute del burro di arachidi possono essere diluiti o annullati dall'aggiunta di ingredienti meno desiderabili. Gli zuccheri aggiunti contribuiscono con calorie vuote, portando potenzialmente all'aumento di peso e all'aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache se consumato in eccesso. Gli oli idrogenati, in particolare quelli contenenti grassi trans, sono legati ad un aumento dell'infiammazione, al colesterolo cattivo più alto e a un maggior rischio di malattie cardiache. L'eccessivo sale aggiunto aumenta l'assunzione di sodio, che può contribuire all'ipertensione negli individui sensibili.

Pertanto, mentre l'ingrediente di base - arachidi - è innegabilmente sano, la salubrità del prodotto finale dipende fortemente dalla sua lista degli ingredienti. Optare per il burro di arachidi con additivi minimi, soprattutto evitando zuccheri aggiunti e grassi malsani, consente di sfruttare i naturali benefici nutrizionali delle arachidi senza i potenziali lati negativi degli ingredienti trasformati. Questo è il motivo per cui i dietisti raccomandano costantemente le etichette di lettura attentamente quando si selezionano il burro di arachidi.

Come scegliere il burro di arachidi più sano

La selezione del burro di arachidi più sano non deve essere un compito scoraggiante. Armati della conoscenza di cosa cercare, puoi navigare con fiducia nei corridoi del supermercato. I dietisti concordano in modo schiacciante che il tratto n. 1 da cercare è un elenco di ingredienti breve e semplice. Questo singolo fattore funge spesso da miglior indicatore di un prodotto più sano.

La regola d'oro, echeggiata da molti esperti di nutrizione, è quella di scegliere il burro di arachidi che contenga solo arachidi - e forse un pizzico di sale. Idealmente, l'elenco degli ingredienti dovrebbe essere così corto che puoi praticamente recitarlo dalla memoria. Se il barattolo elenca le arachidi e il sale, sai esattamente cosa stai ottenendo: grassi naturali, proteine, fibre e nutrienti dalle arachidi, migliorate leggermente dal sale per sapore, senza additivi nascosti.

Perché questa semplicità è così importante? Un breve elenco di ingredienti in genere significa:

• Nessun zucchero aggiunto: eviti calorie non necessarie e picchi di zucchero nel sangue.

• Nessun grasso malsano: è meno probabile che contenga oli idrogenati o parzialmente idrogenati che abbracciano l'arteria.

• Nessun additivo artificiale: elabori conservanti inutili, emulsionanti o sapori artificiali che non offrono alcun beneficio nutrizionale.

Quando si esamina l'etichetta, inizia con gli ingredienti. Se vedi parole come 'olio idrogenato, ' 'olio parzialmente idrogenato, ' o 'dolcificanti artificiali, ' è generalmente meglio rimettere quel barattolo sullo scaffale. Quindi, gira il barattolo nel pannello dei fatti nutrizionali. Qui, presta molta attenzione a:

• Dimensione della porzione: notare la dimensione standard di servizio (di solito 2 cucchiai) e il numero di porzioni per contenitore.

• Calorie: mentre il burro di arachidi è ricco di calorie a causa dei suoi grassi sani, concentrati maggiormente sulla qualità dei nutrienti per calorie.

• Grasso totale: cerca burro di arachidi in cui la maggior parte del grasso proviene da grassi monoinsaturi. Controlla la linea per 'Trans Fat ' - dovrebbe idealmente essere 0 grammi. Tieni presente che le normative FDA consentono ai prodotti di elencare 0 grammi di grasso trans se contengono meno di 0,5 grammi per porzione, quindi se si vedono oli idrogenati negli ingredienti, potrebbe ancora avere una piccola quantità.

• Sodio: confronta marchi diversi. Opta opzioni di sodio inferiori, soprattutto se stai guardando la pressione sanguigna. Il burro di arachidi non zuccherato e non salato avrà naturalmente un sodio inferiore.

• Sugar: scegli il burro di arachidi con zucchero poco o nullo. Gli zuccheri naturali delle arachidi saranno presenti, ma gli zuccheri aggiunti aumentano significativamente il contenuto totale di zucchero.

• Proteine: una buona fonte di proteine, in genere circa 7-8 grammi per 2 cucchiai, è un segno positivo.

• Fibra: il burro di arachidi contiene naturalmente fibra, che aiuta la digestione e promuove la sazietà.

Come evitare i burro di arachidi malsani

Navigare il corridoio del burro di arachidi può sembrare un campo minato quando stai cercando di evitare opzioni malsane. Molti prodotti si mascherano come snack nutrienti ma sono carichi di ingredienti che offrono pochi benefici e potenzialmente danneggiano la tua salute. Sapere cosa evitare è importante quanto sapere cosa cercare.

I colpevoli principali da evitare quando si selezionano il burro di arachidi sono gli zuccheri aggiunti, i grassi malsani (in particolare gli oli idrogenati) e il sodio eccessivo. Questi ingredienti vengono spesso aggiunti per migliorare la consistenza, estendere la durata di conservazione e attirare un palato più ampio, ma hanno un costo per la salute.

Gli zuccheri aggiunti sono forse l'additivo più pervasivo in molti burri di arachidi commerciali. Contribuiscono calorie vuote, possono portare all'aumento di peso e causare picchi rapidi e successivi incidenti nei livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, una dieta ricca di zuccheri aggiunti è legata ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni croniche. Sii particolarmente diffidente nei confronti dei burro di arachidi etichettati come 'arrostiti al miele, ' 'caramellato, ' o quelli con conservazioni di frutta aggiunte o gocce di cioccolato, in quanto queste sono spesso bombe di zucchero mascherate da alimenti naturali. Anche termini apparentemente innocenti come 'succo di canna evaporato ' o 'acero sciroppo ' rappresentano zuccheri aggiunti.

Gli oli idrogenati o parzialmente idrogenati sono un'altra importante bandiera rossa. Questi oli vengono creati attraverso un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi, rendendoli più solidi a temperatura ambiente. Questo processo estende la durata della conservazione e impedisce la separazione dell'olio, risultando in una consistenza più fluida e coerente. Tuttavia, gli oli parzialmente idrogenati contengono grassi trans, che sono considerati uno dei tipi di grasso più malsani che puoi consumare. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivi (LDL), livelli di colesterolo (HDL) più bassi, promuovono l'infiammazione e aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Anche gli oli completamente idrogenati (che tecnicamente non contengono grassi trans) sono principalmente grassi saturi, che, sebbene non dannosi come i grassi trans, dovrebbero ancora essere consumati con moderazione. Controlla sempre l'elenco degli ingredienti per questi termini ed evita qualsiasi burro di arachidi che li contenga.

L'eccessivo sodio è un problema comune in molti alimenti trasformati, tra cui il burro di arachidi. Mentre una piccola quantità di sale può migliorare il sapore naturale di noci, molti marchi aggiungono molto più del necessario. L'elevata assunzione di sodio è fortemente legata all'ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e l'ictus. Gli individui con ipertensione, malattie renali o quelli che cercano semplicemente di mantenere una dieta sanitaria per il cuore dovrebbero essere particolarmente consapevoli del contenuto di sodio. Opta il burro di arachidi non salato quando possibile, o confronta con cura i livelli di sodio sulle etichette nutrizionali se preferisci un po 'di sale.